Відновлювальна гімнастика після пологів - 14 простих вправ

Виношування дитини і сама його поява на світ, хоча і є природними фізіологічними процесами, але воно не проходить для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати почалися в вагітність проблеми з венами. Гімнастика після пологів необхідна для повного і ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочато, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо в пологах не було розривів промежини або надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня появи малюка, у разі, коли самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то безумовно потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин в день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів передбачає різні комплекси вправ. Мабуть, саме проблемне місце - живіт. Розтягнуті м'язи живота тягнуть за собою ряд незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивів до сечовипускання і дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.

Гімнастика для живота так само допомагає та відновлення фігури. Причому дуже важливо саме виконувати вправи, не обмежуючись носіння бандажа. Бандаж лише фіксує м'язи, але не змушує їх скорочуватися, а значить, не призводить до відновлення.

Вправа 1. Втягуємо живіт

втягуємо живіт

Вкладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи грунтовно притискаємо до підлоги, руки на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке становище на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те ж положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці і втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з простих, тому спочатку можуть бути труднощі з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, з часом м'язи знайдуть тонус і силу, і кількість повторень можна збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення і приведення в тонус м'язів. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи і задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка і бадьорий настрій. Всі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно і обережно.

Вправи на запобігання наслідків варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи, обличчям вгору. Потрібно зігнути Ноги в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягаємо вздовж тіла, долоні повернуті вниз. Випрямляти ноги, не розділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (як ніби втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги в колишнє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе і від себе. Рухи стопою потрібно робити 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного преса

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук «хаааааа». На видиху втягуємо живіт в себе, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це повинні бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу потрібно повторити 10 разів. (Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Тепер лягаємо на бік. Щоб не розтрачувати увагу на дискомфорт і незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення це вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт, на видиху зі звуком «хааааа» і допомагаємо руками. Вправу робимо на кожному боці, здійснюючи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємося на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла - на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо рух тазом вперед. На вдиху приймаємо початкове положення. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб сама груди не була переповненою.

Відео як відновити живіт після пологів

Вправа 8

Вихідне положення - сидячи або лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви і ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже кожен раз здається, що скорочуються одні й ті ж м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести «хвилю» скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати ця вправа допоможе розслаблення м'язів губ і рота і контроль за диханням.

Це вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, що складаються як раз в скороченні м'язів промежини в різному темпі. Така гімнастика буде корисна і до пологів, і після.

Відео вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів